プレママ妊婦に!葉酸が多い食品ど~れだ?

妊娠初期に必須の葉酸がたくさん取れる食品を集めました。

妊婦に必要とされる葉酸摂取量は1日400μgです。

400μgの葉酸を摂取するために食べないといけない量と、美味しく上手に食べるコツを紹介します!

食材別葉酸400μg食べるのに必要な量

葉酸が多いとされる食品、ほぼ野菜類ですが、厚生労働省も推奨する400μgを食品だけで取ろうとするとどれくらい食べないといけないのか?という基準量を表にしました。

食品名 単位 必要量
あさつき ひとくくり1束 8束
パセリ 小さな塊分の束 10束
ほうれん草 そのまま1束 2束
芽キャベツ 中くらいサイズ1つ 15個
枝豆 1房 15個
春菊 中くらいサイズ1株 23株

食べやすいのはほうれん草芽キャベツ

妊婦さんが取りたい400μgを食品だけで取ろうとすると、それほど難しいというわけではありません。400μgという数字はそれほど多いものではありません。

一番手軽で確実なのはほうれん草です。ほうれん草には鉄分も多く含まれており、妊娠時期の鉄不足をバッチリ補ってくれますね。

意外に食べやすくて葉酸を多く取れるのが芽キャベツです。コロコロしていてサラダに入れるとボリュームも増します。葉っぱ類ばかりのサラダより、食感と味にバリエーションが出るのでおすすめ。

この辺りの野菜を意識しつつ、春菊やパセリ、あさつきといった彩りにも使える野菜を、普段からいろいろな料理に少しづつ利用するなどしていくと、毎日無理なく葉酸を取っていけますね。

火を通した場合は倍の量を取るつもりで

葉酸は火に弱いため、加熱調理した場合はかなり量が減少します。

長い時間火を通して食べる場合は倍の量が必要となります。そうなると食品のみで葉酸を補おうとするとなかなか大変な量になります。

葉酸を取ろうとするあまり、お腹がいっぱいになって他の栄養がとれなくなると、今度は赤ちゃんに必要な栄養が渡らなくなるため本末転倒です。

あくまでこれくらい必要なんだ。という意識を持って、献立づくりに反映させてくださいね。

生野菜サラダに注意!

葉酸は生野菜の状態が一番効率よく摂取できるのですが、だからといってサラダばかり食べるのはやめてください!

葉酸が多いとされる食品の中には体を冷やす「陰」のものも多いです。さらに加熱しない手で生で食べるとかなり体が芯から冷えます。冷えは妊婦にとって大敵です。

葉酸を取ることにこだわって、体調不良の原因を作らないように!

葉酸以外に取りたい栄養

妊娠したからといって、特別に取りましょうという栄養は葉酸以外にありません。

ただ、元々生理で鉄分を失いやすいところに、さらに赤ちゃんのために血を多く使うため、貧血になりやすいということから鉄分の補給も薦められています。ただ鉄剤のようなものは必要ありません。むしろとり過ぎによる悪影響が心配ですね。

とにかく母体が元気にストレスなく過ごせるかどうかです。これにかかっています。だから、どの栄養が必要かどうかより、元気に過ごすために必要な物なら、食べ過ぎさえ控えれば嗜好品を多少楽しんでも私はO.K.だと思っています。もちろんお酒やタバコといったものはNGですけどね。甘いものとかは、ダイエットなんかを気にして我慢しすぎるほうがストレスで赤ちゃんに良くないです。

あとはスタミナ。バランスよく、炭水化物もタンパク質も脂質も取ること。どれか偏るのはよくないですね。

にんにくをスタミナ料理として取り入れる人もいるようですが、くれぐれも生のまま食べないようにしてくださいね。かなり胃腸に刺激があり危険です。にんにくの栄養パワーは加熱しても大丈夫なので、無理に生で食べる必要はありませんよ(参照:にんにくのデメリット)。